Fit trotz Schnee und Kälte? Von niedrigen Temperaturen lässt sich ein leidenschaftlicher Jogger nicht einschüchtern. Und von Schnee und Eis schon gar nicht. Trotzdem gibt es einige Dinge zu beachten, wenn man auch im Winter Joggen möchte. Laufen im Freien hat in der kalten Jahreszeit durchaus seine Vorteile, aber auch Risiken.
Bild: Isaac Wendland (Unsplash)
Darum ist Joggen im Winter gesund
Frische Luft, Sonnenschein und maßvoller Ausdauersport im Freien stärkt das Immunsystem und reduziert das Risiko krank zu werden. Im Winter ist Sonnenlicht meist knapp, deshalb ist es durchaus sinnvoll mit dem Joggen nicht aufs Laufband zu wechseln, sondern weiterhin draußen Sport zu treiben, wenn das Wetter es zulässt. Auf diese Weise bekommt der Körper sein für die Gesundheit wichtiges Vitamin D. Außerdem bauen Sport und Bewegung Stress ab, was ebenfalls die Abwehrkräfte stärkt. Unerfahrene, die im Winter mit dem Joggen anfangen wollen und Risikofaktoren wie Diabetes, Bluthochdruck oder eine eingeschränkte Lungenfunktion (Rauchen) etc. mitbringen, sollten eventuell zuerst ihren Arzt konsultieren.
Ab wann ist es zu kalt?
Sportmediziner sind sich einig, dass bei -10 Grad Celsius ein Punkt erreicht ist, an dem Joggen mehr schadet als nützt. Niedrige Temperaturen erschweren die Atmung. Außerdem steigt das Risiko der Unterkühlung an offenen Hautstellen.
Das richtige Warm-Up
Im Winter sollte man mehr Zeit für die Aufwärmphase einplanen, da die Temperaturen generell niedriger sind und der Körper etwas länger braucht, um in Fahrt zu kommen. Ansonsten drohen Verspannungen und Muskelzerrungen. Also an dieser Stelle lieber 15 Minuten anstelle der üblichen 10 Minuten aufwärmen. Das senkt das Verletzungsrisiko.
Das richtige Cool-Down
Zum Schluss verhält es sich genau umgekehrt: Das Auslaufen sollte man im Winter lieber etwas kürzen und das anschließende Dehnen und Stretching lieber im Warmen absolvieren, nachdem man die verschwitzte Kleidung gegen neue gewechselt hat.
Das richtige Atmen
Das Atmen bei Minusgraden fühlt sich anders an als bei Zimmertemperatur. Beim Joggen im Winter kann es passieren, dass zu viel trockene und kalte Luft durch den Mund eingeatmet wird, was kurzfristig zu Reizhusten und Schmerzen in der Lunge führen kann. Es droht eine Unterkühlung der Atemwege und Schleimhäute. Im schlimmsten Fall kommt es zu einer Infektion der oberen Atemwege und Bronchien. Es wird daher empfohlen beim Laufen durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Wer bereits an Asthma leidet, kann durch die kalte Luft Atembeschwerden, das sogenannte “Kälteasthma” bekommen.
Genug trinken
Im Winter wird Durst häufig weniger wahrgenommen als im Sommer. Allerdings müssen Jogger trotzdem viel trinken, um den täglichen Bedarf zu decken. Am besten zu Hause gleich eine Flasche Wasser bereitstellen, damit das Trinken nicht vergessen wird.
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Die richtige Kleidung
Gute Kleidung beim Joggen im Winter ist vielleicht die wichtigste Komponente, um gesund zu bleiben und nicht in Unfälle verwickelt zu werden. Eine banale Sache, die immer wieder vergessen wird, ist die Sichtbarkeit für Autos und andere Fahrzeuge. Bereits im Herbst geht die Sonne manchmal schneller unter als man denkt bzw. auch die Morgenstunden bleiben länger dunkel. Deshalb sollte man auf jeden Fall auffallende Kleidung tragen, idealerweise mit Reflektoren an Jacke, Mütze, Hose und/oder Schuhen.
Ein weiterer Punkt ist die Kälte und das gleichzeitige Schwitzen. Man möchte sich weder unterkühlen noch überhitzen. Die Lösung für dieses Problem heißt „Zwiebellook“. Mehrere dünnere Schichten wärmen besser als eine dicke Schicht. Gleichzeitig sollte die Kleidung atmungsaktiv sein, um Wärmestau zu verhindern.
Beim Verlassen des warmen Hauses darf man ruhig ein bisschen frieren, denn durch das Laufen wird sich der Körper stark erwärmen. Es ist jedoch wichtig, den Torso und besonders kälteempfindliche Körperstellen wie Finger und Ohren gut zu schützen.
1. Schicht: Warm und trocken
Die erste Schicht, die direkt auf der Haut liegt, muss auf jeden Fall trocken bleiben. Hierfür eignet sich im Grunde ein einfaches Baumwollshirt. Dabei ist egal, ob es lange oder kurze Ärmel hat, eng anliegt oder weit geschnitten ist.
Bei der zweiten Schicht geht es um Wärme und Wärmeregulierung. Hier eignet sich eine Fleecejacke besonders gut. Es gibt aber auch spezielle „Winterlauftrikots“. Je kälter es ist, desto dicker sollte das Kleidungsstück ausfallen.
Die dritte Schicht ist gleichzeitig die äußere Schicht. Diese muss gegen jede Witterung schützen können. Manchmal wird es nass, ein anderes Mal weht beißend kalter Wind. An dieser Stelle eignen sich also Jacken aus wind- und wasserdichten Materialien. Wer die Arme lieber frei hat, nutzt einfach eine Weste mit den gleichen wetterbeständigen Eigenschaften. Im Allgemeinen gibt es hier zwei Empfehlungen:
Softshell-Kleidung ist sehr leicht, elastisch, weich und deshalb wirklich angenehm zu tragen. Wer viel Bewegungsfreiheit mag, wird Softshell-Jacken bzw. -Westen lieben. Außen sind sie windgeschützt und atmungsaktiv, während sie innen mit wärmendem Stoff ausgekleidet sind. Einen Nachteil hat Softshell jedoch: Diese Kleidung ist nicht wasserdicht. Fürs Joggen bei stärkerem Regen ist dieser Stoff also nicht sehr gut geeignet.
Hardshell-Kleidung ist für strömenden Regen und starken Schneefall genau das Richtige, weil sie wasserfest ist. Das Material ist ebenfalls atmungsaktiv, wodurch wiederum Feuchtigkeit von innen entweichen kann.
Wenn dir auch im Winter immer zu warm ist, kannst du auch einfach im T-Shirt laufen – allerdings verschätzt man sich schnell, wie kalt es wird, wenn man geschwitzt in Wind kommt (Foto: Unsplash).
Kopf und Hände
Das Warmhalten von Kopf und Händen dient vorwiegend dem Wohlbefinden beim Joggen im Winter. Zahlreiche Nerven in den Händen und insbesondere in den Fingern sorgen dafür, dass Kälte an diesen Stellen besonders unangenehm ist, weshalb Handschuhe getragen werden sollten. Bei den Ohren verhält es sich ähnlich. Es gibt daher zum Beispiel auch atmungsaktive Laufmützen, die Schweiß gezielt ausleiten können, aber keine Feuchtigkeit hereinlassen.
Die meisten Schuhe, die für das Laufen im Sommer bestens geeignet sind, erfüllen ihren Zweck in der kalten Jahreszeit jedoch nicht. Nässe und Eis erhöhen die Rutschgefahr, weshalb Laufschuhe für den Winter mit einer griffigeren Außensohle für besseren Halt ausgestattet sein sollten. Für besonders viel Schneefall gibt es sogar Joggingschuhe mit integrierten dynamischen Stahlspikes. Für Herren ist dies zum Beispiel der ASICS Herren Gel-Fujisetsu 2 G-TX und für Damen der New Balance Damen Country Spike.
Außerdem müssen Laufschuhe vor Nässe schützen können. Während im Sommer eine gute Belüftung wichtig ist, liegt der Fokus bei Joggingschuhen im Winter mehr auf dem Nässeschutz.
Joggen im Winter ist also keineswegs unmöglich, sondern eine sehr gute Möglichkeit, das Immunsystem und die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken. Wer ein paar grundlegende Dinge beachtet, wird auch das Laufen in der kalten Jahreszeit genießen können.
